SVAČINA

800KJ = 2 Jednotky
1 jednotka = 400 KJ

JB = jednotka bílkoviny
JS = jednotka sacharidy
JT = jednotka tuku

SVAČINA - 1. část

1) Nektarinka s jogurtovo-arašídovým jogurtem

  • arašídové máslo 7,5g -0,5JT
  • řecký milko jogurt 0% 165g-1JB
  • nektarinka 135g – 0,5JS
  • skořice
  • čekankový sirup ½ -1 lžička

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Všechny suroviny kromě ovoce smícháme v misce a navrch můžeme posypat skořicí. Podáváme s nakrájeným ovocem.

2)Zelené smoothie s malinami

  • mandlové mléko neslazené 350ml-1JB
  • banán 0,5ks (50 g) – 0,5JS
  • maliny/anebo lesní směs (mražené) 85g -0,5JS
  • větší hrst baby špenátu 0J
  • v případě potřeby čekankový sirup 0J

 CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Vše dáme do mixéru a umixujeme. Můžeme přidat 1/2 odměrky proteinu a ubrat polovinu mandlového mléka + navíc přidat vodu.

3) Mini limetkové cheescakes bez cukru

5 porcí

  • Sušenky sugar free 100 g – 4JS
  • 2 polévkové lžíce vody
  • Kokosový olej  10g – 1JT

Náplň:

  • Polotučný tvaroh 100g-1JB
  • Xylitol (nebo jiné sypké sladidlo) 40g-1JS
  • Vejce 1ks-1JB
  • Šťáva ze dvou limetek
  • Kůra z jedné limety

Na ozdobu:

  • Polotučný tvaroh 150g-1,5JB
  • Čekankový sirup
  • Plátky limetek

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Rozdrobíme sušenky a smícháme s vodou a rozpuštěným olejem, rozdělíme na 5 porcí a vložíme do menších silikonových formiček na mufiny, pořádně je vtlačíme na dno. Všechny suroviny na náplň smícháme v misce a nalijeme na sušenkový základ, pečeme cca 25 min při 180 stupních. Po dopečení je necháme zatuhnout ve formičkách minimálně hodinu, ideálně nechat pár hodin v lednici. Nakonec je ozdobíme tvarohem a plátkem limety.

4) Jogurtový nápoj s mátou  „After Eight“

  • Řecký jogurt 0% 50g -0,5JB
  • Mandlové mléko neslazené 350ml – 0,5JB
  • Banán 1ks – 1JS
  • Máta pár lístků
  • Lžička kakaa
  • Čekankový sirup

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Vše vložíme do mixéru a umixujeme. Pijeme studené.

5) FIT tiramisu

  • špaldové piškoty 25g -1JS
  • Řecký jogurt 0% tuku 165g – 1JB
  • Čekankový nebo jiný nízkokalorický sirup
  • Flav drops (kapky na slazení)
  • Silná káva
  • Kakao na ozdobu

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Do skleničky (poháru) dáme na dno piškoty, které pořádně zakapeme silným espresem, řecký jogurt smícháme s čekankou a vanilkovou příchutí. Poté dáme na piškoty a hezky uhladíme, nakonec posypeme hořkým kakaem a dáme na chvilku odležet do lednice.

6) Krémový rýžový čoko puding s borůvkami

2 porce

  • Syrová rýže 60g -2JS
  • Mandlové mléko neslazené 350ml-0,5 JB
  • Polotučný tvaroh 100g-1JB
  • Borůvky 70g-0,5JS
  • Lžička hořkého kakaa
  • Čekankový sirup

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: rýži vaříme v mandlovém mléce na mírném ohni, poté co rýže nasákne většinu tekutiny přidáme sladidlo a kakao, vaříme ještě 3-5 minut, pokud je kaše hustá přidáme eště trochu mandlového mléka. Když je rýže hotová vmícháme do ni tvaroh a borůvky.

7) Kari tofu na jablkách

  • Jablka 80g -0,5JS
  • Kokos plátky 10g-0,5JT
  • Tofu natural 85g -1JB
  • Kari koření
  • Trocha kurkumy
  • Sůl a pepř

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: tofu rozbalíme a osušíme papírovou utěrkou co nejvíc do sucha, na pánvi s nepřilnavým povrchem lehce vytřené olejem přidáme nakrájené tofu a nadrobno pokrájené jablko, okořeníme, osolíme, přidáme citronovou šťávu a na mírném ohni restujeme tak 6 minut, hlavně tak aby se tofu nerozpadlo. Servírujeme do mističky a posypeme kokosem.

8) Pizza ovesná kaše

  • Ovesné vločky jemné 28g -1JS
  • 120ml vody
  • Cherry rajčata 3ks
  • Cibule asi ¼ menší
  • Česnek 1 stroužek
  • Bazalka 3 lístky
  • Sul, pepř
  • Mozzarella light 60g-1JB

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: na pánvi s nepřilnavým povrchem orestujeme nadrobno pokrájenou cibuli asi minutu, dáme na mírný plamen a přidáme, prolisovaný česnek, pokrájenou bazalku, vaříme asi 30 vteřin. Přidáme pokrájená rajčata a vodu mícháme a vaříme, dokud se rajčátka nepovaří, přidáme i vločky a vaříme pomalu cca 10 minut v případě potřeby můžeme přidat lehce vodu, ale ne moc.

Když je kaše uvařená necháme ji odpočívat 5 minut a až poté ji dáme na talíř a posypeme strouhanou mozzrellou

9) Sýrové vafle

4 porce

  • Cottage sýr fit  150g -1,5JB
  • Vejce 3ks-3JB
  • Ovesné vločky jemné (anebo pomleté na mouku) 60g-2,5JS
  • Parmezán 21g-1JT
  • Kypřící prášek 1 lžička
  • Zelenina dle chuti

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Všechny suroviny rozmixujeme tyčovým mixérem do hladkého těsta, které naléváme do rozpáleného vaflovače. Pečeme cca 3 minuty, ale respektujeme vlastní zkušenosti s vaflovačem.

10) Kefír bílý a tortilla chipsy

  • Kefír bílý 240g-1JB
  • Tortilla chipsy kukuřičné (sýrové anebo natural) 35g -1JS

CELKEM 2J = 800Kj

11) Pomazánka z červené papriky

Pomazánka 2 porce

  • Polotučný tvaroh 200g-2JB
  • Červená paprika 1 ks
  • Cibule bílá menší 1ks
  • Lžička křenu (může býti sterilovaný)
  • Lžička papriky mleté
  • Sůl, pepř
  • Opečený toast 40g-1JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Do misky dáme polotučný tvaroh k němu přidáme nadrobno pokrájenou cibuli a papriku, křen a koření, lehce promícháme a necháme ideálně odležet aspoň půl hodinky.

12) Pomazánka z pečené cukety s žitným chlebem

Pomazánka 2 porce

  • Olivový olej 1 lžička 0,5JT
  • Žervé Fit Protein 120g-2JB
  • Cuketa menší 1ks
  • Česnek 1 stroužek
  • Červená cibule 1menší ks
  • Tymián 1 lžička
  • Sůl, pepř
  • Žitný chléb  40g-1JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Cuketu a cibuli pokrajíme a vložíme do pekáčku vyloženého pečícím papírem, přidáme olej, sůl, pepř a sušený tymián. Dobře promícháme a dáme péct na cca 220 stupňů na 20 minut. Poté necháme vychladnout a rozmixujeme tyčovým mixérem společně s žervé, v případě potřeby dosolíme. podáváme s chlebem/pečivem.

13) Tuňákovo - avokádový wrap

Pomazánka 2 porce

  • Tuňák ve vlastní šťávě 180 g-2JB
  • Avokádo 56 g-1JT
  • Tortilla celozrnná 32 g-1JS
  • Sůl
  • Fresh zeleninka

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Tuňáka zbavíme šťávy, avokádo rozmačkáme vidličkou a smícháme s tuňákem,osolíme dle zvyklostí. Tortilu ohřejeme krátce v mikrovlnce nebo krátce prohřejeme na sucho na pánvi, namažeme směsí a zamotáme do palačinky, polovinu wrapu si dáme ke svačině a druhou příště. K wrapu si dáme ještě čerstvou zeleninku

14) Palačinky s pomeračovým jogurtem

3 ks palačinek

  • Špaldová mouka 70g-2,5JS
  • (Matcha čaj 1 lžička) - nemusí být
  • Vejce 1 ks-1JB
  • Mléko mandlové vanilkové  162ml-0,5JB
  • Holandské kakao 20g-0,5JS
  • Čekankový sirup

Náplň do palačinek:

  • Pomeračový jogurt PROTEIN,Lidl  150g-1,5JB

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: směs na palačinky  pěkně smícháme dohromady v hladké těsto a opečeme na pánvi s nepřilnavým povrchem. Hotové palačinky naažeme jogurtem.

15) Zapečené bagetka s rukolou

2 porce

  • Celozrnná bageta 80g-2JS
  • Šunka 90% - 100g-1JB
  • Sýr 30% - 35g-1JB
  • Rukola
  • Cherry rajčata, zelenina

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Bagetu rozkrojíme na půl a naplníme ingrediencemi, díky rajčatům uvnitř nebude bagetka suchá. Bagetku zapečeme a servírujeme ji s rukolu a se zbylými rajčátky a popř. další zeleninou.

SVAČINA - 2. část

16) Olomoucká pomazánka s pórkem (recept na 2 porce)

  •  Olomoucké tvarůžky 80 g -1JB
  •  polotučný tvaroh 75 g-1JB
  • menší cibule 1ks
  • kmín
  • paprika mletá
  • sůl
  • pažitka
  • Celozrnné pečivo (toust. Chléb) 1ks(40g)-1JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Syrečky utřeme s tvarohem, přidáme nakrájenou cibuli a ostatní ingredience podle zvyklostí, nakonec vmícháme nastrouhaný pórek. Podáváme s opečeným toastovým chlebem

17)Tvarohová pomazánka s bylinkami (pomazánka recept na 2 porce)

  • polotučný tvaroh 100 g-1JB
  • zakysaná smetana 12% 73g – 1JB
  • pažitka
  • libeček
  • řeřicha
  • sůl
  • knuspi chlebík graham 30g – 1JS

 CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: všechny suroviny smícháme dohromady a přidáme si k tomu ještě čerstvou zeleninku.

18) Vajíčkový salát s kari
(recept 2 porce)

  • Vejce vařené natvrdo 1ks - 1JB
  • Řecký jogurt 5% 80g – 0,5JB
  • Rozmražený hrášek 70g -  0,5JS
  • Kyselá okurka 1ks
  • Menší mrkev 1ks
  • Jarní cibulka 1ks
  • Čajová lžička kari
  • Čajová lžička citronové šťávy
  • Sůl,pepř
  • Celozrnné pečivo (toust. Chléb) 1ks(40g)-1JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP:vejce nakrájíme na kostky, nastrouháme mrkev, kyselou okurku. Cibuli nakrájíme na drobné kousky. V misce kromě vajec zamícháme všechnu přísady osolíme a nakonec dáme vejce a jemně promícháme.

19) Špenátová roláda se šunkou (recept 3 porce)

  • Vejce 2ks - 2JB
  • Špenát (mražený) 3 válečky
  • Česnek 1 stroužek
  • Ovesné vločky jemné 28g – 1JS
  • Gervais fit protein 66g – 1 JB
  • Šunka vepřová 60g – 1JB
  • Slunečnicová semínka 15g – 1JT
  • Sůl,pepř

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Vejce smícháme s rozmraženým špenátem, solí, pepřem, prolisovaným česnekem, vločkami a opečeme na pánvi (jako palačinku).
Špenátovou palačinku natřeme gervais, položíme plátky šunky, zamotáme jako palačinku a nakrájíme na kolečka, která posypeme opečenými slunečnicovými semínky (opečeme na sucho na pánvi)

20) Ořechová pomazánka (pomazánka 2porce)

  • Žervé 125g – 2,5JB
  • Vlašské ořechy 7g – 0,5JT
  • Sůl
  • Příloha:
  • Křehký chlebík 28g – 1JS
  • Čerstvá zeleninka

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: žervé, sůl a ořechy rozmixujeme tyčovým mixérem, můžou tam zůstat i větší kousky oříšků.

21) Tvarohovo-banánová pomazánka s knuspi (pomazánka 2porce)

 

  • Zralý banán 1ks – 1JS
  • Polotučný tvaroh 250g – 2,5JS
  • Citronová šťáva
  • Čekankový sirup čokoládový
  • Příloha:
  • Křehký chlebík 13g – 0,5JS

CELKEM 8J = 800Kj

POSTUP: tvaroh, citronovou šťávu, čekankový sirup a banán umixujeme tyčovým mixérem do hladké směsi.

22) Roláda s tvarohem (8 porcí)

  • Vejce 6ks – 6JB
  • Erythritol 40g
  • Špaldová mouka hladká 60g – 2JS
  • Kakao holandské 66g – 2JS
  • Kypřicí prášek
  • Polotučný tvaroh 200g – 2JB
  • Banány 4ks – 4JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Vyšleháme žloutky s cukrem, bílky ušleháme do tuhého sněhu. Sníh vmícháme do žloutků a opatrně vmícháme mouku, kakao a kypřicí prášek. Směs na těsto vylijeme na plech vyložený pečícím papírem a pečeme na 180 stupňů 8 minut. Na kuchyňskou linku si připravíme druhý pečící papír na, který vyklopíme (překlopíme) upečené těsto těsto z trouby (ještě teplé) a to tak, že nám vznikne těsto mezi dvěma pečícími papíry. Horní papír sloupneme a necháme těsto zcela vychladnout. Na náplň si vezmeme dobře zralé banány a rozmačkáme vidličkou, poté smícháme s tvarohem.
Banánový tvaroh natřeme na roládu a zarolujeme. Dáme do lednici odležet aspoň na chvilku.

23) Ovocný špíz

  • Hroznové víno 105g – 1JS
  • Sýr 20% 45g – 1JB

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Sýr nakrájíme na kostičky, hroznové víno oddělíme na jednotlivé kuličky a napichujeme na párátka na střídačku sýr a hroznové víno.

24) Smaženky se žampiony (smaženka 2 recepty)

 

  • Žampiony cca 2ks
  • Eidam 20% 67g – 1,5JB
  • Vejce 1 ks – 1JB
  • Lístky petržele
  • Sůl
  • Příloha: Celozrnná bagetka 60g – 1,5JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: žampiony očistíme a nastrouháme na hrubém struhadle,  přistrouháme k nim na jemném struhadle sýr, zamícháme. Do zamíchané směsi přidáme nasekanou petržel, vejce a sůl, dobře promícháme. Na pánvi s nepřilnavým povrchem položíme lžící směs, kterou přiklopíme bagetkou nakrájenou jako veku, chvíli opékáme, ještě celé otočíme a opečeme bagetku do křupava.

25) Dezert z domácího smetanového sýru

  • Domácí smetanový sýr 160g  – 1,5JB 
  • Holandské kakao 10g – 0,25JS
  • Chia semínka 5g – 0,25JS
  • Stévie 1 lžička
  • Vanilková esence 1 lžička

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: vše pěkně smícháme dohromady a hotovo.

26) Matcha palačinky (palačinky porce 4)

 

  • Pohanková mouka 100g  – 3JS
  • Matcha čaj 1 lžička
  • Vejce 2 ks – 2JB
  • Mléko mandlové 180ml – 0,5JB
  • Holandské kakao 20g – 0,5JS
  • Čekankový sirup

Náplň do palačinek:

  • Řecký jogurt Milko vanilka  200g – 2JB

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Do misky dáme polotučný tvaroh k němu přidáme nadrobno pokrájenou cibuli a papriku, křen a koření, lehce promícháme, necháme ideálně odležet aspoň půl hodinky.

27) Jogurt ve sklenici pečené jablko (podzimní verze)

 

  • Jogurt bílý (selský hollandia) 140g  – 1JB
  • Jablko 150g – 1JS
  • Stévie pár kapek
  • Skořice 1 lžička
  • Vanilková esence pár kapek
  • Vanilkový puding v prášku max. 1 malá lžička

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: oloupeme jablko a nakrájíme na velmi malé kostky, nebo nastrouháme na struhadle. V hrnci s nepřilnavým povrchem dáme jablka malinko podlijeme vodou, pozvolna vaříme tak 5 minut. Přidáme skořici, vanilku, čekanku a opět krátce vaříme. Nakonec vezmeme lžičku práškového pudingu rozmíchanou v malém množství vody, nechceme vařit polévku, ale potřebujeme aby po vychladnutí jablka byla konzistence jako marmeláda. Takto rozmíchaný pudinkový prášek dáme do jablek a vaříme na mírném ohni aspoň 8 minut. Když máme směs uvařenou nalijeme ji do uzavíratelné sklenice a necháme vychladnout. Na vychladlou směs navrstvíme jogurt můžeme konzumovat, nebo nechat v lednici na další dny.

28) Pomazánka ala Krab (pomazánka 2 porce)

 

  • Gervais FitProtein 64g – 1JB
  • Krabí tyčinky (ideálně chlazené z tesca) 100g – 1JB
  • Sůl, pepř
  • Příloha: Rýžový chlebík Racio 25g – 1JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Krabí tyčinky nastrouháme na jemném struhadle, osolíme, opepříme a smícháme s gervais, pokud bychom chtěli můžeme lehce okyselit pár kapkami citroné šťávy.

29) „Caprese“

 

  • Rajčata 2ks
  • Mozzarella light 90g – 1,5JB
  • Bazalka ideálně lístky čerstvé, pokud není, stačí sušená
  • Sůl a pepř
  • Olivový olej 5g - 0,5JT

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Mozzarellu i rajčata rozkrájíme na plátky, poskládáme do vějířku na talíř. Střídáme rajčata, mozzarellu a listy bazalky. Nakonec celé osolíme a opepříme a zakápneme olivovým olejem.

30) Pažitková pomazánka

 

  • Žervé 50g – 1 JB
  • Pažitka dle chutě
  • Sůl, pepř
  • Celozrnný chléb 40g – 1JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: žervé smícháme s pažitkou (čerstvou nebo mraženou) osolíme, opepříme a namažeme na chléb.

31) Rýžovo-tvarohové knedlíčky s malinami

  • Vařená rýže 40g - 0,5JS
  • Polotučný tvaroh 50g - 0,5JB
  • Xylitol - max 1 lžíce
  • Perníkové koření 1 lžička
  • Mražené maliny 70g - 0,5JS
  • Řecký jogurt 5% 50g - 0,5JB

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Uvařenou rýži smícháme s xylitolem, perníkovým kořením a tvarohem, dáme do ledničky a necháme cca 20 min odpočinout. Poté co nám rýžová směs zatuhla vyndáme ji z ledničky a lžičkou vytvoříme na talíř knedlíčky, které polijeme ohřátými malinami a ozdobíme řeckým jogurtem.

32) Zmrzlina

  • Mražený banán (asi polovina) 50g - 0,5JS
  • Mražené borůvky 70g - 0,5JS
  • Polotučný tvaroh 100g - 1JB

 CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Vše dáme do mixéru a rozmixujeme do hladka, ihned konzumujeme.

33) Jahodový pohár

  • Jahody 220g - 1JS
  • Řecký jogurt 5% 100g - 1JB
  • Čekankový nebo jiný nízkokalorický sirup
  • Flav drops vanilka

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Do skleničky (poháru) dáme na dno pokrájené jahody a zakapeme sirupem, řecký jogurt smícháme s čekankou a vanilkovou příchutí. Navrstvíme na jahody, vychladíme

34) Tiramisu

  • špaldové piškoty 25g - 1JS
  • Řecký jogurt 5% 100g - 1JB
  • Čekankový nebo jiný nízkokalorický sirup
  • Flav drops
  • Silná káva
  • Kakao na ozdobu

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Do skleničky (poháru) dáme na dno piškoty, které pořádně zakapeme silným espresem, řecký jogurt smícháme s čekankou a vanilkovou příchutí. Dáme na piškoty a hezky uhladíme, nakonec posypeme hořkým kakaem a dáme odležet do lednice.

35) Tataráček z lososa a rajčat 

 3 porce (losos se zálivkou) 

  • Čerstvý filet z lososa bez kůže 200g - 4JB
  • Rajčata 250g

Na zálivku:

  • Olivový olej 10g - 1JT
  • Citronová šťáva
  • Dijonská hořčice 1 lžíce – 1JT
  • Snítka kopru
  • Jarní cibulka i s natí
  • Sůl
  • Pepř
  • Celozrnný toast 40g - 1JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Lososa nakrájíme na drobné kostičky, rajčata očistíme a zbavíme jadérek a také nakrájíme na malé kostičky. Smícháme dohromady a dáme do lednice. Mezitím si připravíme zálivku do misky dáme olivový olej, citronovou šťávu, hořčici, sůl, pepř a řádně prošleháme. Nakonec přidáme najemno nakrájenou cibulku a kopr. Zálivku nalijeme na lososa, promícháme a necháme odložené v lednici aspoň 30 minut. Podáváme na opečeném toastu.

36) „Carpacio“

  • Pršut 34g - 1JB
  • Balsamico pár kapek
  • Slunečnicová semínka 15g - 1JT

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Pršut si pěkně rozložíme na talířek a pokapeme balsamico, nakonec posypeme na sucho upraženými slunečnicovými semínky.

37) Pomazánka z mrkve a ředkviček

2 porce (pomazánka)

  • Gervais FitProtein 130g - 2JB
  • Mrkev 1ks
  • Ředkvičky 4ks
  • Sůl, pepř
  • Příloha: Rýžový chlebík Racio 25g - 1JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Mrkev a ředkvičku nastrouháme na jemném struhadle, osolíme, opepříme a smícháme s gervais.

38) Salát s mangem, melounem a sýrem Cottage

2 porce

  • Mango 130g - 1JS
  • Žlutý meloun 130g - 0,5JS
  • Pomeranč 50g - 0,5JS
  • Cottage FIT Madeta 200g - 2JB
  • Šťáva z limety
  • Čerstvý koriandr (v létě moc dobrá máta)
  • Čekankový sirup, nebo jiné sladidlo

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Mango, meloun, pomeranč nakrájíme na kostky a smícháme s Cottage a šťávou z limetky, nakonec vmícháme čerstvý koriandr, nebo mátu.

39) Chia puding s malinovým pyré

  • Chia semínka 10g - 0,5JT
  • Maliny 65g - 0,5TS
  • Mandlové mléko 70ml - 0,25JB
  • Řecký jogurt 150g - 0,75JB
  • Čekankový sirup

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Chia semínka zamícháme do mandlového mléka, trochou čekankového sirupu a nechám odležet aspoň 30min v lednici. Připravíme si pěknou sklenici a do ní dáme řecký jogurt smíchaný s trochou čekanky, na to dáme chia puding a na vršek rozmixované maliny. 

40) Slaný koláč (3porce)

  • Toastový žitný 120g – 3JS
  • Vejce 3ks – 3JB
  • Šunka 50g – 0,5JB
  • Mandlové mléko 40ml
  • Petržel
  • Sůl, pepř

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: toastový chléb nakrájíme na kostky a zalijeme teplým mandlovým mlékem. Mezitím vyšleháme bílky do sněhu, šunku nakrájíme na malinké kostky. V misce smícháme rozmočený toastový chléb, žloutky, šunku, sůl, pepř, nasekanou petržel (nemusíme šetřit) a nakonec lehce vmícháme sníh z bílků. Předáme do malého pekáčku vyložený pečícím papírem a pečeme na 180 stupňů cca 30 min, záleží na velikosti pekáčku.  Necháme zcela vychladnout a pak konzumuje. Zbytek uložíme do ledničky, aby se nezkazil.

41) Hruška a ořechy

  • Jogurt bílý 100g -1JB
  • Hruška 60g - 0,5JS
  • Vlašské ořechy 6g - 0,5JT

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Do jogurtu dáme hrušku pokrájenou na kostičky a ořechy.

42) Fit Panacota

  • Jogurt bílý 100g - 1JB
  • Flav drops vanilka
  • Čekankový sirup 1-2 lžičky
  • Želatina za studena (Dr. oetker) – 12g (2x6g) - 0,5JS
  • Maliny 65g - 0,5JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Do jogurtu smícháme vanilkové kapky, čekankový sirup a 6g želatiny za studena, pořádně promícháme, dáme do průhledné skleničky a odložíme do ledničky tak na hodinku. Maliny omyjeme, přidáme trochu vody a umixujeme. Maliny smícháme s 6g želatiny, čekankovým sirupem, vanilkovými kapkami a navrstvíme na již ztuhlý jogurt - odložíme do ledničky na pár minut.

43) Proteinová čokoládová zmrzlina

  • Mražený banán 100g - 1JS
  • Mandlové mléko 5 lžic - 0,5JB (ale je to méně než 0,5J)
  • Čokoládový protein 1 odměrka - 1JB
  • Stévie

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Vše dáme do mixéru a umixujeme dohladka.

44) Piňa coloda zmrzlina-smoothie

 2 porce

  • Banán 100g -1JS
  • Mražený ananas (lidl)  220g - 1JS
  • Strouhaný kokos 22g - 1,5JT
  • Čekankový sirup 1 lžíce
  • Citronová šťáva 1 lžíce
  • 2 – 3 lžíce kokosové mléka (ne plechovka) 0,5JB (ale bude to méně než půl talířku)

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Do mixéru dáme všechny přísady mimo kokosového mléka a mixujeme, můžeme použít tyčový mixér. Postupně přidáme po lžíci kokosové mléko, pokud se směs špatně mixuje, čím méně dáme tekutin tím lepší a krémovější bude výsledek.

45) Mrkvovo-petrželová pomazánka

  • Mrkev 2ks
  • Petržel 2ks
  • Gervais fit protein 66g - 1JB
  • Sůl, pepř
  • Toastový celozrnný chleba 40g - 1JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Na jemné struhadle nastrouháme mrkev a petržel, poté přidáme gervais a osolíme.

SVAČINA - 4. část 

46) Brokolicový salát s guinoa a Cottage cheese

  • Cottage chees fit (madeta) 100g - 1JB
  • Quinoa vařená 40g - 0,5JS
  • Kukuřice bonduelle 50g - 0,5JS
  • Brokolice vařená 300g
  • Jarní cibulka 1ks
  • Nasekaná pažitka 1 lžíce
  • Sůl, pepř, špetka kari, sušený česnek

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Brokolici a jarní cibulku nakrájíme najemno, přidáme kukuřici, pažitku, Cottage a quinou, lehce promícháme a dochutíme solí, pepřem, kari, česnekem.

47) Brynzová pomazánka

  • Brynza pilos 20g - 0,5JB
  • Polotučný tvaroh 50g - 0,5JB
  • Paprika sladká mletá ½ lžičky
  • Nasekaná pažitka
  • Knuspi chléb 30g - 1JS

 CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Všechny suroviny smícháme v misce do hladka.

48) Pikantní cizrnová mlska

  • Cizrna v plechovce 130g - 1,5J
  • Olivový olej oleje 1 lžička 0,5JT
  • Pálivá paprika mletá 1 lžička
  • Kurkuma 1 lžička
  • Sůl - půl lžičky

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Předehřejeme troubu na 180 stupňů. Okapanou cizrnu dáme do misky a promícháme s kořením a olejem. Rovnoměrně rozložíme na pečící papír a pečeme asi 40 minut, při pečení cizrnu otáčejte ať je hezky propečená.

49) Pomazánka z červené čočky

3 porce (pomazánka)

  • Červená čočka (neuvařená) 100g - 1,5JS
  • Vejce 2 ks – 2JB
  • Šalotka 1 ks
  • Česnek 1 stroužek
  • Kurkuma 1 lžička
  • Hrst čerstvé petržele
  • Sůl
  • Pepř

Příloha: 

Pečivo 40g - 1JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Čočku uvaříme podle návodu, vejce uvaříme natvrdo. Do mixéru dáme čočku, oloupaná vejce, cibuli nakrájenou na kostičky, prolisovaný česnek  a umixujeme do ne úplně hladké směsi, pak už jen vmícháme ručně zbytek - koření a nasekanou petrželku.

50) Guacamole 

  • Avokádo 66g - 1JT
  • Citronová šťáva 1 lžíce
  • Šalotka 1ks
  • Cherry rajčata 3ks
  • Česnek  1 stroužek
  • Koriandr sušený 1 lžička
  • Sůl
  • Pepř 

Příloha: 

  • Sýrové chips + Sýr 20% 50g - 1JB

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Avokádo rozmačkáme vidličkou, přidáme citronovou šťávu, najemno nasekanou šalotku, nakrájená rajčata, česnek, sůl, pepř a koriandr. Guacamole nikdy nemixujeme tyčovým mixérem vždy jen rozmačkat vidličkou. Do hotové směsi na vrch položíme pecku z avokáda, tím zajistíme že nebude pomazánka hnědnout.
Sýrové chipsy - na pečící papír uděláme kopečky ze sýru a rozpečeme je v troubě do zlatavé barvy. Necháme je zcela vychladnout, pak jsou krásně křupavé.

51) Avokádová pomazánka 

2 porce

  • Avokádo 100g - 1,5JT
  • Cottage sýr fit 60g - 0,5JB
  • Česnek 1 stroužek
  • Citrónová šťáva 1 lžíce
  • Tahini pasta 1 lžíce
  • Sůl

Příloha: 

  • Křehký rýžový chlebík 4ks - 1JB
     

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Všechny přísady rozmixujeme tyčovým mixérem do hladka.

52) Jogurt ve sklenici švestky a chia (podzimní verze)

  • Jogurt bílý (selský hollandia) 140g - 1JB
  • švestky 100g - 0,5JS
  • Chia 10g - 0,5JT
  • Stévie pár kapek
  • Skořice 1 lžička
  • Vanilková esence pár kapek
  • Vanilkový puding v prášku max. 1 malá lžička

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Očistíme švestky a nakrájíme na velmi malé kostky. Švestky malinko podlijeme v hrnci vodou a pozvolna vaříme asi ta 5 minut, přidáme skořici, vanilku, čekanku a opět krátce vaříme. Nakonec vezmeme lžičku práškového pudingu rozmíchanou v malém množství vody, nechceme vařit polévku, ale potřebujeme aby po vychladnutí jablka byla konzistencí jako marmeláda. Takto rozmíchaný pudinkový prášek dáme do švestek a vaříme na mírném ohni tak 8 minut, nakonec už jen zamícháme chia semínka. Když máme směs uvařenou nalijeme ji do uzavíratelné sklenice a necháme vychladnout. Na vychladlou směs navrstvíme jogurt můžeme konzumovat a nebo nechat v lednici na další den - dny.

53) Zapečené pannini

2 porce

  • Celozrnná bageta 120g - 3JS
  • Šunka 90% - 50g - 0,5JB
  • Sýr 30%  20g - 0,5JB
  • Rukola
  • Cherry rajčata

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Bagetu rozkrojíme a začneme plnit. Dáme pár plátku rajčat na ně šunku a pořádnou hrst rukoly, sýr a opět rajčata na plátky (rajčata nám zajistí že bageta nebude suchá a není potřeba dávat kečup nebo cokoliv podobného.
Bagetu dáme zapéct jako pannini. K hotové bagetě servírujeme ještě rukolu a rajčátka.

54) Domácí smetanový sýr

2 porce

  • Sójová smetana 100ml - 1,5JB
  • Selský jogurt 3,8% hollandia 250g - 1,5JB
  • Příloha knuspi chléb (fittnes s vlákninou) 4ks - 1JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Sójovou smetanu a jogurt smícháme. Vezmeme mísu a síto, které vyložíme utěrkou, nebo látkovou plenou, naplníme jogurtem a necháme při pokojové teplotě odkapat do druhého dne nad mísou.

55) Fit pařížský salát

 3 porce (salát)

  • Kuřecí šunka 100g - 1JB
  • Philadlphie light 65g - 1JB
  • Řecký jogurt 5% 100g - 1JB
  • Mražený hrášek 50g - 0,5JS
  • Kyselé okurky 30g
  • Cibule ¼
  • Citronová šťáva 1 lžička
  • Hořčice light 1 lžička
  • Nálev z okurek 1 lžíce
  • Sůl, pepř
  • Žitný rohlík 40g - 1JS

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Šunku nakrájíme na tenké nudličky. V misce rozmícháme rozmražený hrášek, najemno pokrájenou cibuli a kyselé okurky. Poté přidáme všechny suroviny mimo nálevu z okurek a zamícháme, nakonec přidáváme nálev podle chuti. Salát by měl být v lednici alespoň 4 hodiny, aby se propojili chutě.

56) Wrap s tuňákovo brokolicovým salátem

2 porce

  • Tuňák ve vlastní šťávě 150g - 1,5JB
  • Řecký jogurt 5% 50g - 0,5JB
  • Červená cibule ½
  • Brokolice 100g
  • Kopr podle chuti
  • Sůl, pepř
  • Fresh zeleninka

CELKEM 2J = 800Kj

POSTUP: Tuňáka zbavíme šťávy, brokolici a cibuli nakrájíme najemno, poté smícháme všechny suroviny dohromady. Tortilu ohřejeme krátce v mikrovlnce nebo krátce prohřejeme na sucho na pánvi, namažeme směsí a zamotáme do palačinky, polovinu wrapu si dáme ke svačině a druhou příště