Zde najdeš
BONUSOVÉ JARNÍ RECEPTY 🌼
a CELODENNÍ JÍDELNÍČEK
vzorový na 6000KJ
JAK NA HUBNOUCÍ JÍDELNÍČEK
Milé účastnice JARNÍ VÝZVY, děkuji vám za úžasný zájem a vaše nadšení během výzvy! Jsem unešená z vašich ohlasů a akceschopnosti, kterou v sobě máte!
• Níže jsou recepty na jídelníček na 2dny, který je sestaven na 6000Kj, ale pokud vám nevyhovuje toto energetické množství, prosím přepočtěte si svůj BAZÁLNÍ METABOLISMUS (BM) a případně si množství jídla upravte podle sebe. Proto abyste netrávily spousty času v kuchyni, doporučuji navařit a připravit jídlo na 2dny dopředu (více jsem o tom mluvila také ve vysíláních), proto si vždy vypočítejte dvojnásobnou porci.
•Níže v jídelníčku nalezneš u každé suroviny její konkrétní množství a zatím jsou také v závorkách čísla, která znázorňují množství a kategorii jednotek. Zde vysvětlivky ke zkratkám:
VYSVĚTLIVKY
1 JT Jednotka tuku
1 JB Jednotka bílkovin
1 JS Jednotka sacharidy
1 JEDNOTKA = 400Kj
KDE NAKOUPIT
Doporučuji nakupovat suroviny kvalitní a čerstvé. Já ráda nakupuji v Lidlu, Albertu a na farmářských trzích, které se otevírají už nyní z jara. Samozřejmě nakupujte v supermarketech a obchodech dle vašeho uvážení a dostupnosti.
SUROVINY
•Maso je vždy uvedeno v syrové podobě, jiné suroviny (např. přílohy) jsou převážně ve stavu uvařeném, ale vždy je to v mých receptech uvedeno.
•Pokud vám nebude jakákoliv surovina vyhovovat, můžete ji zaměnit za jinou ze stejné živinové kategorie (bílkoviny, sacharidy, tuky) a ve stejném množství JEDNOTKY, jak už jsme si říkaly během mých vysílání ve štíhlé výzvě. Upravte si taktéž množství jídla, dle vašeho energetického výdeje, jak už píšu výše. Tento jídelníček je vzorový na 6000kj a je potřeba si ho upravit individuálně, pro sebe.
Zeleninu čerstvou nemusíte do energetického výdeje přiliš počítat, obsahuje minimum energie. Pokud je zelenina syrová (není naložená v láku v oleji atd..), jezte min. 250g optimálně 400g čerstvé zeleniny denně → převažujte na začátku na kuchyňské váze, pak již dostanete množství jídla „do oka“ a nebudete ho muset už vůbec vážit.
Pojďte se mnou dále pokračovat v hubnutí a naučte se skládat svůj jídelníček lehce a vyváženě, podle toho co máte rády. Mějte své stravovací a mentální návky pod kontrolou a udržte si tak svou štíhlou postavu natrvalo. Přihlaste se do mého hubnoucího programu ŠTÍHLÁ DO PLAVEK, klikněte na tlačítko níže ⬇️
Těšte se na hodnotný program a materiály, díky kterým pro vás bude (z)hubnutí hračka.
UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK NA 6000kj
Níže najdete recepty na ukázku, které jsou vybrané z mojí databáze receptů, kde je už nyní téměř 300 receptů. Každá uchazečka programu, získá navíc přístup k databázi a receptům na míru jejímu energetickému příjmu, k jídelníčkům a nákupním seznamům a dalším materiálům a benefitům, které program obsahuje.
Získáte tak spousty inspirace na to co vařit a naučíte se, jak si poskládat svoje recepty a jídelníčky podle sebe a svých preferencí.
SNÍDANĚ - Míchaná vejce s kurkumou a celozrnné pečivo
- Vejce 2ks - 2JB
- Kurkuma (dle chuti)
- Celozrnné pečivo (toust. chléb) 1ks (40g) - 1JS
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Prošlehejte vejce, ochuťte solí a kurkumou (nešetřit), vejce nalijte na kvalitní nepřilnavou pánev (nebo pánev lehce vymažte tukem velmi málo), jako přílohu si dejte celozrnné pečivo.
SVAČINA 1 - Kefír bílý a tortilla chipsy
- Kefír bílý 250ml - 1JB
- pokud nesmíte mléčné výrobky zaměňte za jinou bílkovinu anebo alternativu mléka, anebo si dejte např. Hummus namísto kefíru
- Tortilla chipsy kukuřičné, např. Lidl (nejlépe natural) 35g - 1JS
CELKEM 2J = 800Kj
OBĚD - Krůtí nudličky s indiánskou rýží
- Krůtí prsa 200g - 2JB
- Indánská rýže 140g - 2JS
- Olivový olej 10g - 1JT
- Mražená zelenina na čínu 100g
- Cibule
- Česnek
- Koření na čínu
CELKEM 5J = 2000Kj
POSTUP: Na pánev s nepřilnavým povrchem nalijeme olej a přidáme nadrobno pokrájenou cibuli, poté orestujeme maso nakrájené na proužky. Když je maso téměř opečené, přidáme mraženou zeleninu a celé pomalu restujeme, dále přidáme prolisovaný česnek (anebo sušený) a koření, krátce povaříme. Podáváme s indiánskou rýží a můžeme přidat čerstvý koriandr.
SVAČINA II. - Hruška s ořechy a skyrem
- Jogurt bílý (např. skyr anebo jiný bílý do 3%tuku) 140g -1JB
- pokud nesmíte mléčné výrobky zaměňte za jinou bílkovinu anebo alternativu mléka, např. kokosový jogurt
- Hruška 75g - 0,5JS
- Vlašské ořechy 7g - 0,5JT
CELKEM 2J = 800Kj
POSTUP: Do jogurtu můžeme pokrájet hrušku na kostičky a přidat ořechy anebo hrušku na kostky nekrájíme a přikusujeme ji jen tak k jogurtu s ořechy.
VEČEŘE - Salát s tuňákem a kukuřicí
- Tuňák ve vlastní šťávě 90g -1JB
- Kukuřice sterilovaná (anebo mražená, uvařit) 90g – 1JS
- Vejce vařené natvrdo 1 ks - 1JB
- Řecký jogurt 1 lžíce (tak malé množství jogurtu nemusíme započítávat do energie)
- Ledový salát, čerstvá zelenina dle chuti (nejlépe čerstvá syrová zelenina se doporučuje v optimálním množství cca 400g/den)
CELKEM 3J = 1200Kj
POSTUP: Ledový salát nakrájíme na drobné kousky a přidáme ostatní zeleninu, tuňáka bez šťávy, kukuřici, sůl a pepř, promícháme. Nakonec přidáme lžíci jogurtu a najemno nastrouhané vejce. Už jen krátce promícháme a máme hotovo.
Hubnutí s mým hubnoucím programem ŠTÍHLÁ DO PLAVEK (22.4.-22.10., přihlásit se můžeš pouze tento týden), pro tebe bude nyní daleko jednodušší než sis kdy myslela. Klikni na tlačítko níže a přihlas se do mého hubnoucího programu ⬇️
další JARNÍ BONUSOVÉ RECEPTY 🌼
1. RECEPT FIT MRKVOVÉ MUFFINY
SUROVINY
•2 vejce - bílkoviny
•100 ml polotučné mléko - bílkoviny
•140g řecký jogurt s nízkým obsahem tuku - bílkoviny
•50g med - sacharidy
•skořice (anebo perníkové koření)
•200g celozrnné mouky - sacharidy
•1 prášek do pečiva
•180g najemno nastrouhaná mrkev - sacharidy
POSTUP
V misce smícháme vejce, mléko, med, jogurt, skořici a med. K této směsi přidáme mouku, prášek do pečiva a nastrouhanou mrkev. Těsto nalijeme do silikonové formy na muffiny a pečeme na 180 stupňů cca 25-30 minut. Po vychladnutí potřeme řeckým jogurtem (140g jogurtu + můžete osladit vanilkovým proteinem).
2. RECEPT FIT ŠPENÁTOVÁ PALAČINKA
SUROVINY
•1 hrnek (200ml) špaldové mouky
•2 hrnek (200ml) mléka
•2 vejce
•špetka soli
•špenát (čerstvý anebo mražený)
Náplň
•200g cottage
•3 sušená rajčata (Lidl)
•čerstvá zelenina podle chuti
POSTUP
Našlehejte jemně vajíčka, mléko rozmixujte se špenátem. Všechny ingredience na palačinky dobře ručně promíchejte, aby nebyly ve směsi hrudky. Pánev postříkejte velmi lehce olejem (nemusíte pokud máte dobrou pánev) a pomocí naběračky nalévejte směs na pánev. Nechte opékat cca 1 minutu z každé strany. Na každou palačinku rozetřete cottage a zasypte ji pokrájenými sušenými rajčaty. Palačinku zaviňte nebo jen přeložte. Podávejte s čerstvou zeleninou.
5. RECEPT JARNÍ VAJÍČKOVÁ POMAZÁNKA
SUROVINY
•2ks vejce natvrdo - bílkoviny
•1ks cottage hustý - bílkoviny
•1PL žervé protein - bílkoviny
•Pažitka dle chuti - bylinky
•1ČL hořice plnotučná - dochucovadlo
•Sůl, pepř, koření dle chuti
POSTUP
Vejce natvrdo nastrouháme nahrubo, smícháme s ostatními surovinami a mažeme na celozrnné pečivo anebo žitný chleba.
4. RECEPT LOSOSOVÁ POMAZÁNKA
SUROVINY
•80g uzeného lososa - bílkoviny
•1ks cottage hustý - bílkoviny
•1PL žervé protein - bílkoviny
•Ředkvičky dle chuti - zelenina
•Pepř, koření dle chuti
POSTUP
Lososa nastrouháme na struhadle nahrubo, smícháme s ostatními surovinami a mažeme na celozrnné pečivo anebo žitný chleba, přidáme na plátky nakrájené ředkvičky.
NASKOČ DO HUBNOUCÍHO PROGRAMU
Do hubnoucího programu se můžete přihlásit pouze pár dnů (7.4. - 11.4). Pokud se přidáš do úterý 9.4., získáš navíc akční bonus = online balíček "MLSEJ ZDRAVĚ BEZ VÝČITEK". Přihlášky uzavírám 11.4. o půlnoci. Příště budu otevírat program aaž v lednu 2025, tedy nečekej a pojď změnit své stravování a postavu už nyní.
🌼
Přidej se k nám teď a získej okamžitý přístup k jídelníčku na 4 týdny, obrázkovému průvodci a video návodům (nemusíš čekat až do otevření programu). Pojď se mnou hravě zhubnout, BUĎ ŠTÍHLÁ (nejen) DO PLAVEK, ale jednou provždy.
Těším se na společné hubnutí, Pavla